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儿童膳食营养建议

来源:儿童健康网 发布时间:2018-11-06
摘要:

  脑发育的健康是儿童智力的根本基础,儿童在3岁以前大脑的神经系统发育的非常快,3岁后大脑的神经细胞大体已分化,但大脑仍在不断的发育,而且生长发育是一个连续的过程,各个阶段都相互受到影响,任何阶段受到影响就会产生不良的后果,所以必须提供足够的营养素保证儿童生长发育的需要。


  1、能量

  儿童时期生长发育旺盛,基础代谢快,活动量大,需要能量多,为使儿童健康地成长,必须提高足够的能量,提供能量主要有三大营养素,即:蛋白质、脂肪、碳水化合物。

  1.1 蛋白质

  蛋白质是人体组织不可缺少的构成成分,是构成各种重要的生理活性物质和维持肌体内部环境稳定以及抗病能力的组成部分。蛋白质是一切生命的物质基础,在人体各个器官、组织和体液内都是必不可少的部分,它占人体总能量的10~15%,是保证人体生长、发育、繁殖、遗传不可缺少的物质。儿童每天必须从食物中摄取足量的蛋白质。

  蛋白质的来源,分植物性的食物和动物性的食物两种:

  动物性的食物蛋白质含量高、质量好,如鱼类、(海鱼最好)蛋类、乳制品、肉类(鸡、羊、牛、猪)。

  植物性食物主要是谷物和豆制类。豆制品含有丰富优质的蛋白质,谷类居中,蔬菜水果较低。

  1.2 脂肪

  脂肪能量占人体总能量的20~25%,儿童免疫功能的维持、脑的发育和神经髓鞘的形成需要必需的脂肪酸。脂肪分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。

  饱和脂肪酸对身体有害容易引起高血脂、高血压。

  不饱和脂肪酸提供的亚油酸和亚麻酸是儿童生长发育所需要的必需脂肪酸。

  食物来源主要是植物油:即橄榄油、花生油、菜子油、茶子油、葵花油、深海鱼油等。

  1.3 碳水化合物

  碳水化合物是以多糖为主,(即各种谷物、面粉、豆类等)占一天总能量的50~60%。每日每公斤体重需要碳水化合物15克,根据儿童的活动量大小可以适当的增加或减少,每天不低于200~250克。它的主要功能是提供能量。人体五分之一的基础代谢能量用于脑组织,参与神经组织和细胞膜的构成,维持蛋白质和脂肪的代谢。

  2、维生素类

  维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类低分子有机化合物,是营养素分解、代谢、转化不可缺少的构成成分,

  2.1 维生素A

  维生素A在人体内是维持健康的皮肤和粘膜不可缺少的物质,对于增强免疫力,预防视力下降、治疗消化道溃疡、对骨骼、牙齿发育、防止呼吸系统受污染及癌细胞的形成的重要组成成分,是很好的抗氧化剂。学龄前儿童每天摄入参考量600视黄醇当量。食物的主要来源:动物肝脏、奶油、蛋黄。植物性的食物:红、黄、禄色的蔬菜水果(胡萝卜、红心红薯、菠菜、豌豆苗、青椒、南瓜、韭菜、芒果、杏、柿等)都含有ß-胡萝卜素,维生素A是由ß-胡萝卜素转化的,ß-胡萝卜素不能直接被人体吸收。

  2.2 维生素D

  维生素D对儿童骨骼和牙齿的正常生长和发育尤其重要,它可增强钙和磷的吸收和利用,预防儿童佝偻病,预防骨质疏松症和软骨症。

  维生素D主要来源:太阳光中的紫外线可刺激皮肤内含的7~脱氢胆固醇可制造维生素D,每天只要日照15分钟,就不需要食物补充了。

  2.3 维生素C

  维生素C在体内作为酶激活剂、物资还原剂参与激素合成而发挥其作用。它是组织生长及修复、肾上腺功能、健康牙龈所必需的抗氧化剂,它预防有害的感染及癌症,也能提高免疫力。

  儿童每天摄入参考量不低于70毫克。

  食物来源:新鲜水果和深颜色的蔬菜。

  2.4 维生素B1

  维生素B1能促进血液循环,辅助盐酸的制造、血液的形成和糖的代谢。它对生长发育、学习能力、维持神经系统和精神状态有很积极的作用。

  儿童每天参考摄入量不低于0.7毫克。

  食物来源:动物内脏、(肝、心、肾)全谷类、啤酒酵母、鸡蛋、牛奶、豆类、玉米、土豆、洋葱、芹菜、坚果类。

  2.5 维生素B2

  维生素B2可以帮助体内的蛋白质、碳水化合物和脂肪释放能量,它对红细胞的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用是必要的。能减轻眼睛的疲劳,防止白内障,有助于消除口腔、唇、舌的炎症,促使皮肤、指甲、毛发的正常生长。

  儿童每天摄入参考量不低于0.7毫克。

  食物来源:牛奶、马奶、羊奶、动物肝、肾、蛋、鱼、鸡、鸭、鹅、牛肉、海带、豆类、洋葱、芹菜、土豆、紫菜、菠菜等。

  3、矿物质

  3.1钙

  钙是人体内含量最多的一种无机元素。

  幼儿期,骨骼中的钙大约每1一2年就全部更新一次,也就是说每一天都需要更新一部分钙。钙在人体内的主要功能:

  构成骨骼和牙齿生长;

  维持神经和肌肉的正常活动;

  促进某些酶的活性;

  参与血液的凝固过程。

  钙缺乏使神经无法松弛下来、疲劳无法缓解、肌肉痉挛、精神紧张、蛀牙、失眠、软骨病、佝偻病、鸡胸、骨质疏松等.补钙后每天接受15分钟的阳光照射,增加维生素D,钙的吸收会更全面些,儿童对钙的吸收率大约40%左右。

  儿童每日必须摄入700-800毫克钙。

  钙的主要来源:虾皮、海带、发菜、银耳、木耳、大豆、豆腐、腐竹、青豆、黑豆、牛奶、蛋黄、油菜等.特别是虾皮每100克含钙2000毫克、海带每100克含钙1170毫克。

  3.2 铁

  铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一,这是铁与红细胞的生长和成熟有关铁参与促进ß-胡萝卜素转化为维生素A,并有助于胶源的形成和抗体的产生。铁还是人体内氧化还原反应系统中一些酶及电子传递体,如过氧化氢酶和细胞色素等的重要组成部分。

  铁缺乏会导致缺铁性的贫血、毛发脱落、头晕、疲劳、脸色苍白、注意力分散、学习困难、怕冷、免疫力低下。

  按我国膳食中铁的参考摄入量要求,儿童每天是10-12毫克。

  铁的良好来源:动物肝脏、动物血、鱼、禽、肉、豆类及一些深绿色的蔬菜如小白菜、菠菜、油菜、雪里蕻等所含都是非血红素铁,虽然吸收率不如肉类高,但食量大,仍然是铁的主要来源。

  3.3 锌

  锌能促进身体发育和组织的再生,参与构成多种酶;促进食欲、促进维生素A的正常代谢和生理功能。锌能保护肝脏免受化学物质的伤害、稳定血液状态、维持体内酸碱平衡、增进免疫系统的健康。

  锌缺乏会引起味觉迟钝、食欲下降而造成营养不良、使身体廋弱矮小、大脑发育迟缓、反映迟钝、记忆力和神经功能差。

儿童每天参考摄入量是12毫克。

  锌的食物来源很丰富:动物性食物是锌的主要来源,以牡蛎、鲱鱼、海带等海产品最为丰富,其次是牛奶、蛋黄、牛肝、大虾、干香菇、萝卜干、芹菜、莴苣、苹果、蜂蜜、南瓜、啤酒酵母、大豆等。

  3.4 碘

  碘是一种微量元素,三分之二存在甲状腺中,它能维持健康的甲状腺及帮助甲状腺正常工作。碘能预防甲状腺肿大及机能衰退,提高反应的敏捷性、增强活力、代谢多余的脂肪。

儿童每天参考摄入量是90微克(一般在城市不会缺碘,商场卖的都是强化碘盐)。

  碘的食物来源:碘盐、海盐、海鲜、咸水鱼、海带、大蒜、芝麻、大豆、菠菜、洋葱、紫菜、鸡蛋、芦笋。

  4、儿童食物的选择

  4.1 谷类、粗制面粉

  谷类、粗制面粉是儿童每日最基本的碳水化合物食物来源,每天摄入量不低于200--250克。

  每周还要有2—3餐以豆类或燕麦等替代部分大米或面粉,有利于蛋白质和B族维生素的补充。

  高糖、高油及油炸食品少吃或不吃。

  4.2 动物性的食物

  动物性的食物虽然含有优质的蛋白质和矿物质,保证儿童生长发育的需要,但它是一把双韧剑.吃多了同样有害。

  每天只能摄入100—150克,鱼(深海鱼最好)、禽、肉相互交换使用。

  4.3 蛋类

  蛋类提供优质的蛋白质、维生素A、维生素B2以及有利于儿童脑组织发育的卵磷脂。每天可以吃一个鸡蛋。

  4.4 奶类及其制品

  奶类及其制品可提供优质易消化的蛋白质及维生素A、维生素B2和丰富优质的钙。

  4.5 大豆及其制品

  大豆及其制品与其他植物蛋白质不同,大豆蛋白质富含赖氨酸,大豆的脂肪含必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸),能在体内分别合成花生四烯酸和OHA,促进脑和视神经发育,能提高儿童的训练能力和学习成绩。

  4.6 蔬菜和水果

  蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源,每天必须保证300克左右。

  儿童烹调用油必须选用优质的植物油。植物油除椰子油外一般含饱和脂肪酸较少,含不饱和脂肪酸较多(即必需脂肪酸)首选橄榄油、大豆油、花生油、菜子油、茶子油等。

  亲爱的家长,愿您的孩子健康、聪明、活泼、美丽!!!

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